Kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Apa Itu TDEE dan Mengapa Berbeda dengan BMR?

Dalam dunia nutrisi dan kebugaran, dua istilah yang paling sering tertukar adalah BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh hanya untuk mempertahankan fungsi vital dasar saat benar-benar istirahat total — seperti bernapas, detak jantung, sirkulasi darah, dan suhu tubuh. Sedangkan TDEE adalah total keseluruhan kalori yang dibakar tubuh dalam 24 jam, mencakup BMR ditambah semua aktivitas.

TDEE inilah angka sesungguhnya yang menentukan apakah berat badan Anda naik, turun, atau stabil. Jika Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE, Anda mengalami defisit kalori dan berat badan akan turun. Jika lebih banyak, Anda surplus dan berat badan naik. Jika seimbang, berat badan stabil. Karena itu, mengetahui TDEE adalah langkah pertama yang wajib sebelum menyusun program diet atau latihan apa pun.

Rumus Mifflin-St Jeor: Standar Emas Perhitungan BMR

Ada beberapa rumus BMR yang beredar, namun yang paling akurat dan direkomendasikan para ahli gizi saat ini adalah rumus Mifflin-St Jeor yang dipublikasikan tahun 1990 dan divalidasi dalam Journal of the American Dietetic Association. Rumus ini lebih akurat dibanding rumus Harris-Benedict yang lebih tua:

Pria: BMR = (10 × BB kg) + (6,25 × TB cm) − (5 × usia) + 5

Wanita: BMR = (10 × BB kg) + (6,25 × TB cm) − (5 × usia) − 161

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Setelah BMR dihitung, kalikan dengan faktor aktivitas fisik (Physical Activity Level / PAL) untuk mendapatkan TDEE. Semakin aktif seseorang, semakin besar pengalinya.

Tabel Faktor Aktivitas (PAL) yang Digunakan

Level Aktivitas	Pengali	Deskripsi
Sedentary	1,2	Kerja duduk, minim olahraga
Ringan	1,375	Olahraga ringan 1–3 hari/minggu
Sedang	1,55	Olahraga sedang 3–5 hari/minggu
Aktif	1,725	Olahraga berat 6–7 hari/minggu
Sangat Aktif	1,9	Atlet / pekerjaan fisik berat

Menyesuaikan TDEE untuk Target Berat Badan

Setelah mengetahui TDEE, Anda dapat mengatur asupan kalori sesuai tujuan:

Cutting (Turun BB)

Defisit 300–500 kkal dari TDEE. Target aman turun 0,5–1 kg/minggu tanpa kehilangan otot berlebih.

Maintenance (Stabil)

Konsumsi kalori setara TDEE. Cocok untuk mempertahankan berat badan ideal hasil diet.

Bulking (Naik BB/Otot)

Surplus 300–500 kkal dari TDEE disertai latihan beban untuk menambah massa otot bersih.

Contoh Perhitungan TDEE

Kasus: Pria, 28 Tahun, 168 cm, 62 kg, Aktivitas Ringan

• BMR: (10 × 62) + (6,25 × 168) − (5 × 28) + 5 = 620 + 1050 − 140 + 5 = 1.535 kkal

• TDEE (PAL 1,375): 1.535 × 1,375 = 2.110 kkal

• Cutting: 2.110 − 500 = 1.610 kkal

• Bulking: 2.110 + 500 = 2.610 kkal

Pertanyaan Paling Sering Diajukan (FAQ)

Q: Apa bedanya BMR dan TDEE?

BMR adalah kalori minimum untuk fungsi vital saat istirahat total, sedangkan TDEE adalah total kalori yang dibakar dalam 24 jam termasuk semua aktivitas fisik.

Q: Rumus apa yang digunakan untuk menghitung TDEE?

Kalkulator ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR, lalu dikalikan faktor aktivitas (PAL) 1,2 hingga 1,9 sesuai tingkat aktivitas harian.

Q: Berapa defisit kalori aman untuk menurunkan berat badan?

Defisit aman 300–500 kkal dari TDEE, menghasilkan penurunan 0,5–1 kg per minggu tanpa kehilangan massa otot berlebihan.

Q: Apakah TDEE berubah seiring waktu?

Ya, TDEE berubah saat berat badan, komposisi tubuh, usia, dan tingkat aktivitas berubah. Hitung ulang setiap 2 minggu agar target tetap akurat.

Tips Menyusun Program Berbasis TDEE

1. Prioritaskan Asupan Protein Konsumsi 1,6–2,2 gram protein per kg berat badan, terutama saat cutting, untuk menjaga massa otot. Cek kebutuhan Anda di Kalkulator Kebutuhan Protein.

2. Jangan Defisit Terlalu Agresif Defisit lebih dari 25% TDEE memicu kehilangan otot, penurunan metabolisme, dan efek yo-yo. Bertahanlah pada 300–500 kkal.

3. Evaluasi Tiap 2 Minggu TDEE berubah seiring perubahan berat badan dan aktivitas. Hitung ulang secara berkala agar target tetap akurat.